Leben mit Immundefekt / Hafer, Hanf und Cannabis

Süß aber kein Zucker

von Jens

Alditole als Zuckeraustauschstoffe

Allen guten Vor­sät­zen zum Trotz, manch­mal hat man eben ein­fach Appe­tit oder Lust auf etwas Süßes. Da hilft dann auch das Wis­sen um die unge­sun­de Wir­kung von Zucker im All­ge­mei­nen und gera­de in Bezug auf die in Fer­tig­pro­duk­ten ver­wen­de­ten Men­gen im Spe­zi­el­len recht wenig – wenn man Bock auf Scho­ko­la­de, Kuchen oder ande­re süße Ver­füh­run­gen hat, dann will einem eine Bana­ne als Ersatz ein­fach nicht so rich­tig rei­chen.

Was aber tun? Zucker möch­te man mei­den und Süß­stof­fe, wel­che dem Kör­per durch ihre extre­me Süß­kraft einen nicht exis­ten­ten Brenn­wert vor­täu­schen und so unse­ren Stoff­wech­seln durch­ein­an­der brin­gen, sind eigent­lich auch kei­ne wirk­lich gute Alter­na­ti­ve.

Es bleibt also eigent­lich nur der Ver­zicht und har­te Dis­zi­plin… naja, nicht ganz! Neben den che­mi­schen Süß­stof­fen exis­tiert noch eine ande­re Art von Zucker­er­satz- bzw. um genau­er zu sein Zucker­aus­tausch­stof­fen: Die Aldi­to­le oder auch Zuckeral­ko­ho­le.

Zu die­ser Grup­pe gehö­ren eini­ge Stof­fe, die uns aus den Inhalts­stoff­de­kla­ra­tio­nen indus­tri­ell gefer­tig­ter Lebens­mit­tel bereits bekannt sind (wie bei­spiels­wei­se Iso­malt), aber auch bis­her weni­ger geläu­fi­ge Ver­tre­ter wie Xylit und Ery­thrit.

Was unter­schei­det einen sol­chen Zuckeral­ko­hol aber denn nun eigent­lich von einem Süß­stoff wie Aspartam? Immer­hin schme­cken bei­de süß und haben einen gerin­ge­ren Brenn­wert als gewöhn­li­cher Zucker – bei­des an an sich voll­kom­men rich­ti­ge Aus­sa­gen, wel­che im Detail betrach­tet aber doch eini­ge Unter­schie­de offen­ba­ren.

Alter­na­ti­ven zu Zucker gibt es natür­lich noch eine gan­ze Ecke mehr als die im fol­gen­den Text genann­ten, jedoch sind vie­le nur von indus­tri­el­ler Bedeu­tung oder ernäh­rungs­phy­sio­lo­gisch von nicht ganz kla­rem Sta­tus wie etwa der beson­ders güns­ti­ge Mais­si­rup (auch als “high fruc­to­se corn syrup” bekannt). Wir beschrän­ken uns daher in unse­rem Ver­gleich auf jene Zucke­r­alternativen, mit denen wir selbst schon prak­ti­sche Erfah­run­gen gemacht haben. Doch zum Ein­stieg ein klei­ner Rück­blick…

Eine Geschichte aus dem Alltag

Als mei­ne Schwie­ger­ma­ma vor drei Jah­ren zu uns kam, hat­te sie mit einem star­ken Dia­be­tes Typ 2 zu kämp­fen. Blut­zu­cker­wer­te von jen­seits der 400 waren trotz Insu­lin und Blut­zu­cker­sen­kern kei­ne Sel­ten­heit (größ­ten­teils ver­ur­sacht durch eine Cor­ti­son­the­ra­pie und Über­ge­wicht). Um die­ser Pro­ble­ma­tik ent­ge­gen­zu­wir­ken muss­ten wir ihre Ernäh­rung kom­plett umstel­len, was aber auch einen Ver­zicht auf Süßig­kei­ten jeder Art bedeu­tet hät­te – wer mei­ne Schwie­ger­ma­ma kennt der weis: das wäre von Anfang an zum Schei­tern ver­ur­teilt.

Wir haben also etwas recher­chiert und sind über die Zuckeral­ko­ho­le Xylit und Ery­thrit als Alter­na­ti­ve zu Zucker und Süß­stof­fen gestol­pert. Zwei Dosen zum Tes­ten waren schnell bestellt und die ers­ten Ver­su­che Süß­spei­sen und Back­wa­ren zuzu­be­rei­ten wur­de ange­gan­gen – mit Erfolg muss man sagen.

Ins­ge­samt ein Jahr lang haben wir den fast voll­stän­di­gen Zucker­ver­zicht durch­ge­zo­gen. Mei­ne Schwie­ger­ma­ma hat in die­ser Zeit etwa 20 Kilo­gramm abge­nom­men und ihr Dia­be­tes ist nun nicht mehr insu­lin­pflich­tig. Auch wenn das nicht allei­ne den Zucker­aus­tausch­stof­fen zu ver­dan­ken ist, so haben die­se den­noch einen wich­ti­gen Bei­trag geleis­tet – zum Einen durch ein­ge­spar­te Kalo­ri­en und den nied­ri­gen gly­kämi­schen Index, zum Ande­ren aber auch dadurch, dass durch sie ver­meint­li­che Klei­nig­kei­ten wie der Kuchen am Sonn­tag oder ein Pud­ding zwi­schen­durch (trotz eigent­lich stren­ger Diät) mach­bar waren.

Aber was sind denn die­se klei­nen süßen »Wun­der­mit­tel« denn nun eigent­lich?

Ist doch eh alles Chemie

Ja, schon, aber das trifft auf jeden Stoff zu, wel­chen wir zu uns neh­men – selbst Was­ser ist ja pri­mär eine che­mi­sche Ver­bin­dung. Unser Haus­halts- oder Raf­fina­de­zu­cker wird zwar oft­mals als gemei­nes Indus­trie­pro­dukt dar­ge­stellt, aber im Grun­de ist auch er eine ziem­lich natür­li­che Sache: er wird pro­du­ziert von Pflan­zen wie Rübe oder Zucker­rohr. Ähn­lich ver­hält es sich auch mit ande­ren Stof­fen wie Xylit oder Ery­thrit, wel­che man bei­spiels­wei­se in Toma­ten und Erd­bee­ren oder in Käse und Cham­pi­gnons fin­den kann – auch hier tra­gen sie zum süß­li­chen Geschmack bei.

Her­ge­stellt wird Xylit bei­spiels­wei­se aus Holz (bei­spiels­wei­se Bir­ken­rin­de) oder Mais­spin­deln (also das was von einem Mais­kol­ben übrig bleibt nach­dem man die Körn­er abge­schält hat) wäh­rend Ery­thrit durch mikro­bi­el­le Fer­men­ta­ti­on erzeugt wird. Iso­malt wie­der­um wird enzy­matisch auf­be­rei­tet.

Wer sich von dem Begriff Zuckeral­ko­hol ver­ständ­li­cher­wei­se etwas ver­un­si­chert fühlt, dem sei an die­ser Stel­le ver­si­chert, dass Aldi­to­le nichts mit den weit­läu­fig bekann­ten Alko­ho­len wie Etha­nol oder Metha­nol gemein­sam haben, bis auf die Tat­sa­che, dass sie einen che­misch ähn­li­chen Auf­bau besit­zen. Kon­kret gesagt ver­fü­gen alle Alko­ho­le über eine koh­len­stoff­ge­bun­de­ne Hydroxy­grup­pe – also eine Ver­bin­dung aus einem Was­ser­stoff- und einem Sau­er­stoff­atom, wel­che über ein Koh­len­stoff­atom mit dem rest­li­chen Mole­kül ver­bun­den sind.

Man kann also durch den Ver­zehr von Zuckeral­ko­ho­len nicht betrun­ken wer­den oder der­glei­chen. Übri­gens kommt Xylit sogar von Natur aus in unse­rem Kör­per vor, näm­lich als Zwi­schen­pro­dukt bei der Koh­len­hy­drat­spal­tung in der Leber.

Die Süßkraft

Die Süß­kraft ist eigent­lich eine schwie­rig zu erfas­sen­de Grö­ße, da es kei­nen mess­ba­ren Labor­wert für die­se Defi­ni­ti­on gibt. Die Süß­kraft ist daher immer eine sub­jek­ti­ve Emp­fin­dung, wel­che durch den Mit­tel­wert der Ein­schät­zun­gen einer Grup­pe von Test­per­so­nen erho­ben wird. Als Ver­gleich dient bei die­sen Unter­su­chun­gen han­dels­üb­li­cher Haus­halts­zu­cker (also Sac­cha­ro­se) als Refe­renz mit einer Wer­tig­keit von 1,00 – die Süß­kraft ande­rer Stof­fe wird also im Ver­hält­nis zu die­sem Wert betrach­tet und ent­spre­chend ein­ge­ord­net.

Wo wir jetzt also wis­sen, was unter dem Begriff Süß­kraft zu über­haupt zu ver­ste­hen ist, kön­nen wir einen ers­ten Ver­gleich unter unse­ren Kan­di­da­ten anstel­len. Wäh­rend Süß­stof­fe über eine viel­fach (zum Teil sogar tau­send­fa­che) Süß­kraft als nor­ma­ler Haus­halts­zu­cker ver­fü­gen, geben sich die Zucker­aus­tausch­stof­fe wesent­lich beschei­de­ner und schme­cken weni­ger bis maxi­mal gleich süß. Aber sehen wir uns doch mal ver­schie­de­ne Süßungs­mit­tel im Ver­gleich an:

  • Haus­halts­zu­cker (Sac­cha­ro­se) = 1
  • Cycla­mat (Süß­stoff) = 30
  • Aspartam (Süß­stoff) = 180
  • Sac­cha­rin (Süß­stoff) = 300 bis 700
  • Iso­malt (Zuckeral­ko­hol) = 0,50
  • Xylit (Zuckeral­ko­hol) = 0,98
  • Ery­thrit (Zuckeral­ko­hol) = 0,6 – 0,8

Wäh­rend also ein Stück Wür­fel­zu­cker aus Xylit in etwa genau so süß schmeckt wie sein Vor­bild aus Sac­cha­ro­se, wür­de der glei­che Wür­fel aus Aspartam für unse­re Geschmacks­ner­ven den Ein­druck von mehr als einem hal­ben Kilo Zucker erwe­cken (aller­dings ohne das zu die­ser Wahr­neh­mung pas­sen­de Volu­men bzw. Gewicht).

Der Brennwert

Bevor wir uns Ver­stoff­wech­se­lung der ver­schie­de­nen Zucker­al­ter­na­ti­ven anschau­en, machen wir noch kurz einen Abste­cher beim Brenn­wert – also den Kalo­ri­en. Da es uns ja in ers­ter Linie um den süßen Geschmack geht, zie­hen wir als Refe­renz wie­der unse­ren gewohn­te Haus­halts­zu­cker her­an, wel­cher uns pro 100 Gramm mit 400 kcal ver­sorgt.

An die­ser Stel­le wird auch schon offen­sicht­lich war­um Iso­malt in der Lebens­mit­tel­in­dus­trie einen so hohen Stel­len­wert ein­neh­men konn­te: Mit 200k­cal auf 100g lässt sich der Brenn­wert eines Pro­duk­tes schon beacht­lich sen­ken. Die feh­len­de Süße glei­chen Her­stel­ler oft durch die ein­fa­che Zuga­be von prak­tisch kalo­ri­en­frei­en Süß­stof­fen wie Aspartam der Ace­sul­fam-K aus. So wird die eigent­lich feh­len­de Süße des Iso­malts zum Spar­fak­tor in der Pro­duk­ti­on von Light-Pro­duk­ten: Man erhält die gewünsch­te Tex­tur und das Volu­men und füllt den feh­len­den Geschmack durch güns­ti­ge Süß­stof­fe auf.

Ande­re Zucker­al­ter­na­ti­ven brin­gen zwar eben­falls weni­ger Kilo­ka­lo­ri­en auf den Prüf­stand als Haus­halts­zu­cker, sind aber meist weni­ger lukra­tiv im Pro­duk­ti­ons­maß­stab ein­setz­bar. So schlägt Xylit mit 240 kcal und Ery­thrit mit 20 kcal (ja, rich­tig gele­sen, 20) pro 100 Gramm zu Buche.

Die Sache mit der Verdauung

Fast jeder kennt den Satz “Über­mä­ßi­ger Ver­zehr kann abfüh­rend wir­ken” – aber war­um ist das eigent­lich so? Nun, die meis­ter Zucker­aus­tausch­stof­fe haben die phy­si­ka­li­sche Eigen­schaft Was­ser an sich zu bin­den. Dadurch kann es pas­sie­ren, dass bei der Auf­nah­me einer zu gro­ßen Men­ge unser Kör­per nicht genü­gend von die­sen Stof­fen resorbieren kann und dem­entspre­chend viel im Darm ver­bleibt. Die­se ver­blei­ben­de Men­ge bin­det dann also ent­spre­chend viel Was­ser an sich und sorgt damit dafür, dass der Darm­in­halt weich oder sogar flüs­sig bleibt.

Eben­falls kön­nen Xylit & Co. die Darm­tä­tig­keit anre­gen, also dafür sor­gen, dass der Darm in Bewe­gung bleibt und nicht trä­ge wird – an sich eigent­lich eine nicht unbe­dingt schlech­te Eigen­schaft, aber im Zusam­men­spiel mit der Was­ser­bin­dung eben situa­ti­ons­be­dingt nicht die bes­te Kom­bi­na­ti­on.

Die­ser Umstand trifft aller­dings nicht auf alle Zuckeral­ko­ho­le im glei­chen Maße zu und kann durch eine Gewöh­nung zum Teil sogar noch gemin­dert wer­den. Aller­dings soll­te man die­sen Umstand immer im Hin­ter­kopf behal­ten um Über­ra­schun­gen zu ver­mei­den.

Der Stoffwechsel

Kom­men wir nun also zum eigent­lich Punkt, war­um Zuckeral­ko­ho­le eine Alter­na­ti­ve zu Zucker in der Ernäh­rung sein kön­nen: Der Stoff­wech­sel bzw. die insu­lin­un­ab­hän­gi­ge Ver­stoff­wech­se­lung.

Wer Pro­ble­me mit sei­nem Blut­zu­cker hat bzw. eher zu hohen als zu nied­ri­gen Wer­ten ten­diert, der kennt auch den geüb­ten Blick auf die Nähr­wert­an­ga­ben um ein­zu­schät­zen ob und wenn ja wie­viel von einem Lebens­mit­tel denn in Ord­nung für ihn oder sie ist. Gera­de bei indus­tri­ell gefer­tig­ten Pro­duk­ten ist die Ernüch­te­rung dann aber oft groß, da hier viel und ger­ne mit Zucker gear­bei­tet wird um feh­len­des Aro­ma oder Fri­sche aus­zu­glei­chen. Aber auch so eini­ge haus­ge­mach­te Lecke­rei­en sind eben von natur aus eher ein Feu­er­werk der Zucker­mo­le­kü­le als eine Freu­de für Men­schen mit erhöh­tem Blut­zu­cker.

An die­ser Stel­le kön­nen Zuckeral­ko­ho­le eine Alter­na­ti­ve dar­stel­len, da sie den Blut­zu­cker­spie­gel wenig bis kaum beein­flus­sen und durch ihren nied­ri­ge­ren Brenn­wert auch die Ener­gie­bi­lanz weni­ger stark ver­fäl­schen. Als Ver­gleichs­wert hat sich hier der gly­kämi­sche Index eta­bliert, bei wel­chem der Blut­zu­cker­an­stieg nach dem Ver­zehr eines bestimm­ten Lebens­mit­tels mit dem Anstieg nach der Ein­nah­me von der glei­chen Men­ge Trau­ben­zu­cker (gly­kämi­sche Index von 100) ver­gli­chen wird. Sac­cha­ro­se kommt dabei übri­gens auf einen Wert von 59 – muss man ja auch erst mal wis­sen.

Ery­thrit ist in die­ser Kate­go­rie mit einem gly­kämi­schen Index von 0 sicher­lich der Spit­zen­rei­ter – es lässt den Blut­zu­cker­spie­gel nicht anstei­gen, es wer­den 90% bereits der auf­ge­nom­me­nen Men­ge im Dünn­darm resor­biert und über die Nie­ren unver­än­dert wie­der aus­ge­schie­den – die rest­li­chen 10% über­nimmt unse­re Darm­flo­ra für uns.

Xylit dage­gen wird zu ⅔ von den Mikro­or­ga­nis­men im Dick­darm zu Gly­co­se auf­ge­spal­ten, wodurch ein leich­ter Anstieg des Blut­zu­ckers mess­bar ist. Aller­dings um ein viel­fa­ches lang­sa­mer und wesent­lich weni­ger aus­ge­prägt als bei nor­ma­lem Zuckern – der gly­kämi­sche Index von Xylit liegt bei 7.

Iso­malt wie­der­um hat zwar an sich einen gly­kämi­schen Index von 2, aber eben auch eine ver­gleichs­wei­se nied­ri­ge Süß­kraft – kein ech­ter Ver­lie­rer so gese­hen, aber halt auch kein ech­ter Gewin­ner.

Aber war­um über­haupt auf den gly­kämi­schen Index ach­ten, wenn man die­sen mit Süß­stof­fen doch kom­plett umge­hen könn­te? Klar, Süß­stof­fe erwe­cken auf den ers­ten Blick den Ein­druck, süßen Geschmack ohne Nach­tei­le zu lie­fern – doch der Schein trügt etwas.

Zwar ist die Stu­di­en­la­ge zu die­sem The­ma noch nicht voll­ends klar, jedoch liegt die Ver­mu­tung Nahe, dass Süß­stof­fe Heiß­hun­ger­at­ta­cken pro­vo­zie­ren kön­nen bzw. dafür sor­gen, dass wir nach dem Ver­zehr schnel­ler wie­der Hun­ger bekom­men. Man geht davon aus, dass der Geschmacks­reiz “süß” den Kör­per auf eine ent­spre­chen­de Men­ge zu ver­dau­en­de Koh­len­hy­dra­te vor­be­rei­tet, wel­che aber in die­ser ange­nom­me­nen Grö­ßen­ord­nung nie im Magen ankom­men, da es sich ja ledig­lich um eine Art simu­lier­te Süße han­delt. Da es zu die­sem Umstand noch kei­ne genau­en Unter­su­chungs­er­geb­nis­se gibt, lässt sich lei­der auch kei­ne wirk­lich Aus­sa­ge tref­fen – es scha­det jedoch auch nicht, sei­nen Süß­stoff­kon­sum etwas im Auge zu behal­ten.

Von der Theorie in die Praxis

Es gibt also mehr zum Süßen als Zucker und Süß­stof­fe, soweit so gut, aber was jetzt anstel­len mit die­ser Erkennt­nis? Was klar sein soll­te ist die Tat­sa­che, dass man nicht die Hoff­nung haben darf einen hohen Zucker­kon­sum durch einen Wech­sel auf eine gro­ße Men­ge einer Zucker­al­ter­na­ti­ve aus­glei­chen zu kön­nen.

Wir wur­den durch gesell­schaft­li­che Ent­wick­lun­gen und nicht zuletzt auch durch die Lebens­mit­tel­in­dus­trie an die Men­gen Zucker sowie die dar­aus resul­tie­ren­de Süße gewöhnt, wel­che uns gesund­heit­lich immer mehr zum Ver­häng­nis wer­den. Da kann auch kein Ersatz- oder Aus­tausch­stoff Wun­der voll­brin­gen. Was die Zuckeral­ko­ho­le aber kön­nen, ist uns den Umstieg auf eine Ernäh­rung mit weni­ger Süße ein­fa­cher zu machen – wenn man so möch­te: den “Ent­zug” erleich­tern.

Man kann rich­ti­ger­wei­se jetzt ein­wen­den, dass man auch ein­fach damit begin­nen könn­te, weni­ger nor­ma­len Zucker zu ver­wen­den – das wäre ein abso­lut rich­ti­ges und ver­nünf­ti­ges Argu­ment, aber: Weni­ger Zucker bedeu­tet eben auch direkt weni­ger Geschmack (sub­jek­tiv, da eben noch so dar­an gewöhnt).

Der Mensch ist ein Gewohn­heits­tier – das gilt eben auch für unse­re Zun­ge und unser Geschmacks­emp­fin­den. Es ist offen gesagt schon sehr schwie­rig sich von dem was uns als nor­ma­les Aro­ma ver­kauft wird wie­der selbst an das zu gewöh­nen, was sich in der Natur als ech­ter Geschmack ent­wi­ckelt hat. Mit Zucker­aus­tausch­stof­fen kön­nen wir die Süße in unse­rer täg­li­chen Ernäh­rung nach und nach ver­rin­gern, uns wie­der an das natur­ge­ge­be­ne Aro­ma von ver­schie­de­nen Lebens­mit­teln gewöh­nen und so auf lan­ge Sicht ins­ge­samt weni­ger Süße ver­wen­den.

Und wenn man dann eben doch mal Bock auf einen rich­tig süßen Scho­ko­la­den­ku­chen hat, dann gibt es eben statt Bana­nen­mus mit Kakao­pul­ver einen ech­ten Scho­ko­la­den­ku­chen ohne Zucker, bei dem auch ein Dia­be­ti­ker ohne Gewis­sens­bis­se mal ein gro­ßes Stück genie­ßen kann.

Fazit

Zucker­aus­tausch­stof­fe in Form von Aldi­to­len wie Xylit oder Ery­thrit sind sicher­lich nicht der neue hei­li­ge Gral der Ernäh­rung. Sie kön­nen jedoch zum Einen dabei hel­fen sich nach und nach wie­der an den natür­li­chen Geschmack unse­rer Lebens­mit­tel zu gewöh­nen und zum Ande­ren eine Alter­na­ti­ve zu Zucker und Süß­stof­fen dar­stel­len, wenn es eben doch ganz bewusst mal etwas Süßes sein soll.

Gera­de der Kos­ten­fak­tor macht deut­lich, war­um es auch wirt­schaft­lich kaum mög­lich ist unse­ren Zucker 1:1 mit Xylit und Co. aus­zu­wech­seln ohne dabei die ver­wen­de­te Men­ge redu­zie­ren zu wol­len, denn Haus­halts­zu­cker ist kon­kur­renz­los güns­tig (naja fast, Süß­stof­fe las­sen sich noch güns­ti­ger Her­stel­len), wäh­rend Aldi­to­le meist das 8- bis 12-fache kos­ten (als Ver­gleich: ein Kilo­gramm Xylit kos­tet um die 10,-€).

Kochen und Backen mit Zuckeral­ko­ho­len ist also nicht unbe­dingt etwas für das tag­täg­li­che Essen, son­dern eher für beson­de­re Anläs­se, bewuss­tes Naschen oder eben als Hil­fe­stel­lung in Über­gangs­pha­sen bei der Ernäh­rungs­um­stel­lung – zumin­dest aus unse­rer Sicht.

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Stephan Jens